wtorek, 25 październik 2016 20:06

Katarzyna Krzysztofiak

10 ćwiczeń jogi na zdrowy sen

Po długim męczącym dniu w pracy, każdy chciałby się zrelaksować przed snem. Często wybieramy wieczór przed telewizorem lub kieliszek wina, co w rzeczywistości może tylko zaburzać proces zasypiania i sam sen. Energiczne ćwiczenia pomagają złagodzić stres, ale w przypadku gdy wykonywane są tuż przed snem, tylko nas pobudzają. Wykonywania niektórych dynamicznych stylów jogi należałoby również unikać przed snem. Podczas ćwiczeń niezmiernie ważne jest oddychanie. Jest głównym czynnikiem stabilizującym i wzmacniającym nasz układ nerwowy, a także główną składową ćwiczeń jogi.

Więcej o oddychaniu znajdziesz tutaj: Oddech - najważniejsza składowa jogi

Aby spokojnie i zdrowo spać, najlepiej trzymać zwiniętą pod łóżkiem matę do jogi i 20 minut przed snem wykonać 10 spokojnych asan. To pozwoli nam naprawdę cudownie zasnąć i wypocząć!

1. Siad skrzyżny i głębokie oddychanie (Svastikasana)
   Oddychanie jest głównym czynnikiem stabilizującym i wzmacniającym nasz układ nerwowy, jest także główną składową ćwiczeń jogi. Usiądź w siadzie i skrzyżuj nogi, układając stopy jak najgłębiej pod kolana. Wyprostuj się i wydłuż kręgosłup dłonie złóż na kolanach. Zacznij spokojnie oddychać przez nos, wykonując długi głęboki wdech i długi głęboki wydech. Obserwuj swój oddech. Staraj się angażować mięśnie przepony tak, aby twój pępek unosił się i opadał w kierunku kręgosłupa. Wykonaj około 5-15 oddechów stopniowo je wydłużając.


2. Siad w pozycji bohatera (Virasana) lub siad japoński (Vajarasana)
   Usiądź prosto i zegnij lewą nogę w kolanie, ustawiając piętę jak najbliżej lewego pośladka, zroluj łydki na zewnątrz. To samo wykonaj z nogą prawą. Staraj się trzymać kolana jak najbliżej siebie. Palce stóp trzymaj szeroko, grzbiety stóp naciskaj na matę. Wyprostuj się, wydłuż kręgosłup, rozluźnij barki. Ręce oprzyj na udach lub kolanach. Jeżeli ta pozycja sprawia ci trudność, usiądź w siadzie japońskim na piętach. Jeżeli siedzisz w pozycji virasana, możesz zacisnąć dłonie w pięści i rozmasować sobie stopy, przestrzenie między palcami.


3. Skłon (Uttanasana)
   Stań prosto, wydłuż kręgosłup, ułóż dłonie na udach i na prostych plecach, wykonując zgięcie w stawach biodrowych skłoń się do kąta prostego a potem opadnij niżej. Staraj się cały czas przyciągać brzuch do ud, szyję trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa, cofaj barki. W końcu swobodnie zawiśnij głową w dół, możesz ręce puścić swobodnie, możesz chwycić się za łokcie. Wykonaj około 10 spokojnych oddechów i powoli przez ugięte kolana i okrągłe plecy, podnieś się do góry.


4. Pozycja kota i krowy (Marjarysana i Bitilasana)
   Ta pozycja doskonale rozciąga kręgosłup i rozluźnia plecy. Przyklęknij na kolanach i ustaw ręce pod ramionami, kolana na szerokość bioder, grzbiety stóp przylegają do zmieni. Z wdechem wykonaj wklęsły krowi grzbiet a z wydechem zrób wypukły koci grzbiet. Powoli pracując z oddechem wykonaj 10 powtórzeń.


5. Pług (Halasana)
   To pozycja bardziej zaawansowana. Jeżeli jej nigdy nie wykonywałeś/aś, nie próbuj bez instruktora. Leżąc płasko na plecach ustabilizuj się w osi ciała, wydłuż kręgosłup i unieś nogi do góry, a następnie przenieś je za głowę. Podeprzyj plecy rękoma, staraj się utrzymywać plecy proste, wydłużać kość ogonową. Dla większego komfortu i bezpieczeństwa możesz pod barki położyć wcześniej przygotowaną dużą kostkę z 2-3 koców. Głowa wtedy zsunie się w dół nie powodując dużego napięcia w szyi. Ramiona powinny być na szerokość barków. Utrzymuj pozycję około 1-5 minut i bardzo powoli z niej wyjdź.


6. Pozycja dziecka (Balasana)
   Usiądź w siadzie japońskim na piętach, wydłuż kręgosłup, rozsuń kolana i powoli skłoń się do przodu ustawiając czoło na podłodze. Postaraj się oprzeć pośladki na piętach, jeżeli masz z tym trudność wsuń zwinięty koc między łydki a uda. Ramiona możesz przenieść za do przodu lub umieścić ręce wzdłuż boków ciała. Odpoczywaj tyle ile zechcesz.


7. Pozycja trupa z rozciąganiem (Savasana)
   To prosta, a jednocześnie jedna z podstawowych pozycji jogi. Połóż się na wznak, dociśnij lędźwia do podłogi. Jeżeli masz z tym problem możesz pod lędźwia podłożyć płaską kostkę z ręcznika lub koca. Ustaw ciało prosto, w osi. Unieś ręce do góry, ustaw dłonie wnętrzami do siebie, rozszerz palce , chwyć się za kciuki i z wydechem przenieś ręce za głowę. Rozciągaj się, rozluźniaj barki. Po kilku oddechach zmień chwyt kciuków. Następnie spleć palce dłoni, odkręć dłonie w stronę sufitu i przenieś kończyny górne za głowę. Rozluźnij się, oddychaj spokojnie. Unieś ręce, zmień splot palców i znowu z wydechem przenieś kończyny górne za głowę.


8. Nogi na ścianie (Viparita Karani)
   Usiądź bokiem do ściany, przysuń lewy bok ciała maksymalnie blisko ściany. Powoli połóż się na plecach, unieś ugięte nogi do góry, wyprostuj je i oprzyj o ścianę. Dociśnij lędźwia do podłogi i postaraj się docisnąć pośladki do ściany. Jeżeli masz problem z uniesieniem nóg do góry możesz pod biodra wsunąć wałek lub poduszkę i oddalić się nieco od ściany. Ręce trzymaj nieco oddalone od boków ciała, dłonie skieruj wnętrzami do sufitu. Zamknij oczy i spokojnie oddychaj. Ta pozycja pomoże także odpocząć twoim nogom i stopom po ciężkim dniu. Zostań w niej 5-15 minut.


9. Skręty na boki w leżeniu (Supta Matsyendrasana)
   Połóż się na wznak, ugnij kolana, ręce rozłóż po bokach ciała, dłonie skieruj do sufitu. Unieś ugięte nogi i powoli wykonaj skręt w prawo, potem w lewo. Jeżeli masz problem z uniesieniem nóg, możesz stopy zostawić oparte na macie. Postaraj się nie odrywać barków od podłogi. Jeżeli to robisz połóż sobie poduszkę po bokach kolan. Ta pozycja doskonale masuje nasze organy wewnętrzne oraz korzystnie wpływa na ruchomość kręgosłupa i mięśnie brzucha.


10. Pozycja trupa (Savasana)
    Połóż się na wznak, dociśnij lędźwia. Ustaw ciało prosto, w osi. Rozszerz nieco nogi, ręce oddal od boków ciała. Zamknij oczy i odpoczywaj, relaksuj się wykonując długi głęboki wdech nosem i długi wydech nosem. Wykonaj 5-15 oddechów, odtwórz oczy i powoli przekręć się na bok. Wyjdź z pozycji.